Когда дело доходит до здоровья, большую роль играют гормоны и микробиом кишечника . Даже если все остальное набрано, эти факторы могут разрушить здоровье. С другой стороны, регулирование гормонов и исправление работы нашего кишечника могут многое сделать для улучшения здоровья. Даже если ваши добавки и диета не являются оптимальными. Есть даже исследования об использовании определенных гормональных реакций для лечения черепно-мозговой травмы!

Вот как сбалансировать гормоны естественным путем.

Почему гормоны важны

Если вы сомневаетесь в способности гормонов влиять на все, от настроения до веса и здоровья груди , спросите ближайшую беременную женщину, не заметила ли она каких-либо изменений в этих областях. Или спросите ближайшую 13-летнюю девочку… осторожно…

Какой фактор способствует набору веса во время беременности? Гормональный баланс. Что вызывает колебания веса, вздутие живота и другие симптомы в течение месяца? Гормоны. Что является огромным фактором, способствующим росту детей? Гормоны.

Симптомы гормонального дисбаланса

Когда дело доходит до похудения или улучшения здоровья, на что мы обращаем внимание? Калории, микроэлементы или диеты. Если у вас есть такие симптомы, как усталость, ПМС, СПКЯ или бесплодие, баланс гормонов жизненно важен для выздоровления. Вот еще несколько признаков того, что у вас проблемы с гормонами:

• Приливы во время менопаузы или перименопаузы
• Перепады настроения
• Колебания уровня сахара в крови или высокий уровень инсулина
• Резистентность к инсулину
• Симптомы менструального цикла, такие как болезненные спазмы или раздражительность
• Увеличение веса или ожирение
• Отсутствие полового влечения
• Высокий уровень стресса (который также влияет на уровень кортизола)
• Выпадение или рост волос в нежелательных местах (например, волосы на лице у женщин)

Все дело в гормонах

Гормоны – это химические посланники организма. Они попадают в кровоток к тканям и органам и влияют на множество различных процессов. Все, от обмена веществ до сексуальной функции, настроения и многого другого.

Эндокринные железы, представляющие собой особые группы клеток, вырабатывают гормоны. Основными эндокринными железами являются гипофиз, шишковидная железа, вилочковая железа, щитовидная железа, надпочечники и поджелудочная железа. Кроме того, у мужчин половые гормоны вырабатываются в яичках, а у женщин — в яичниках.

Наши надпочечники действительно могут пострадать в современном обществе. Хронический стресс, недостаток сна и напряженный график вызывают избыток кортизола. Это приводит к резистентности к инсулину , жиру на животе и другим заболеваниям.

Это сложный процесс, но выработка гормонов зависит от полезных жиров и холестерина. Когда нам не хватает этих диетических факторов, это может вызвать проблемы с гормонами. В организме нет необходимых строительных блоков (жиров) для выработки гормонов.

Фитоэстрогены и токсины, которые имитируют эти строительные блоки или сами гормоны, также представляют собой проблему. Организм может попытаться вырабатывать гормоны, используя неправильные строительные материалы. Эстроген доминирует у кого-нибудь?

Многие люди начинают правильно питаться и заниматься спортом, но все равно не могут похудеть. После разговора со многими из них кажется, что основным общим фактором является гормональный дисбаланс.

Я уже писал о лептине и гормонах щитовидной железы. Это небольшая часть сложной гормональной системы организма. Женские гормоны имеют свои особенности. В определенный день или месяц в женском организме будут наблюдаться колебания гормонов, таких как эстроген, прогестерон, кортизол и гормоны щитовидной железы, и это лишь некоторые из них.

Как сбалансировать гормоны естественным путем

Эндокринная система сложна, и мы, вероятно, никогда не поймем ее полностью. Тем не менее, есть основные вещи, которые вы можете сделать для общего состояния здоровья, чтобы помочь создать гормональный баланс.

1. Ешьте достаточно здоровых жиров

Наше тело не создано для того, чтобы есть искусственные жиры из растительных масел. Большая часть жира в нашем организме состоит из насыщенных жиров. Только 3% приходится на полиненасыщенные жиры, также известные как жиры Омега-3 и Омега-6. В идеале нам нужно сбалансированное соотношение омега-жирных кислот для нашего хорошего самочувствия.

Растительные масла на основе семян, такие как рапсовое и соевое, очень богаты жирными кислотами Омега-6. В современных диетах традиционные жиры, такие как сливочное и оливковое масло, заменены обработанными растительными маслами. Это одна из причин, по которой многие люди не получают достаточного количества высококачественных жирных кислот Омега-3 из своего рациона.

Эти полезные жиры жизненно важны для правильного функционирования клеток и особенно для гормональной функции. Они буквально являются строительными блоками для производства гормонов. Когда мы не даем организму достаточного количества этих жиров, он использует то, что доступно, полагаясь на низкокачественные полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры менее стабильны и легко окисляются в организме. Это может привести к воспалению и мутациям в организме. Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что это воспаление может возникать в артериях, потенциально увеличивая закупорку артерий. Проблема распространяется на кожу и репродуктивные клетки. Они могут быть связаны с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и другими гормональными проблемами.

Здоровые жиры, включая насыщенные жиры, жизненно важны для здоровья гормонов. Как объясняется в этой статье, потеря насыщенных жирных кислот в наших иммунных клетках вызывает снижение функции лейкоцитов.

По этой причине жиры, такие как  кокосовое масло,  могут быть удивительными для здоровья гормонов. Он помогает нам вырабатывать гормоны, помогает сбросить вес и уменьшить воспаление. Вы даже можете смешать его с кофе или чаем.

Другие полезные жиры включают:

• Авокадо и масло авокадо
• Животные жиры из мяса травяного откорма, пастбищных яиц и сырых молочных продуктов
• Масло и гхи
• Сало и сало
• Оливковое масло
• Морепродукты для Омега-3

2. Ограничьте кофеин

Я люблю кофе, но слишком много кофеина может нанести ущерб эндокринной системе. Особенно, если есть другие гормональные стрессоры, такие как беременность, токсины или стресс. Это также может увеличить нагрузку на наши надпочечники, которые отвечают за выброс гормонов стресса.

Сократите потребление кофе, если можете, или замените его полезными травяными чаями . У моего любимого бренда кофе есть здоровый вариант кофе без кофеина, который также имеет потрясающий вкус! Есть также несколько отличных вариантов грибного кофе с добавлением адаптогенов для снятия стресса.

Если вы все еще хотите кофе, используйте его как способ добавить немного полезных жиров. Я добавлю немного кокосового масла в свой кофе и смешаю, чтобы получить более полезную версию латте!

3. Избегайте вредных химических веществ

Вредные химические вещества из пестицидов, пластика, бытовых чистящих средств и даже матрасов могут содержать химические вещества, разрушающие гормоны. Они могут имитировать гормоны в организме и препятствовать выработке настоящих гормонов. Такие вещи, как  гормональные противозачаточные средства, могут (очевидно) сделать то же самое.

Если вы боретесь с гормональным дисбалансом или бесплодием, важно избегать этих химических веществ! Выбирайте стеклянные или нетоксичные металлические сковороды и отказывайтесь от тефлона и большинства антипригарных покрытий. Не нагревайте и не храните продукты в пластике. Ищите органические продукты (или выращивайте их сами!), когда это возможно. И, конечно же, не используйте пестициды и токсичные чистящие средства.

Вот еще несколько советов, как избежать токсинов в помещении:

• Улучшение качества воздуха в помещении с помощью растений
• 3 простых натуральных очистителя воздуха в помещении
• 19 советов по естественной уборке
• Лучшие варианты фильтров для воды
• Как избежать пластика на кухне
• Как уменьшить использование пластика дома

Косметические продукты являются еще одним источником токсинов для многих людей. Средства личной гигиены, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, содержат десятки тысяч химических веществ. И большинство из них не были проверены на долгосрочную безопасность. Отказ от этих продуктов может иметь огромное значение для достижения гормонального баланса.

Начните с простых средств, таких как самодельный дезодорант или самодельный лосьон . Есть даже макияж своими руками, если вы любите приключения. Ознакомьтесь с моим полным списком рецептов натуральной красоты здесь .

4. Отдайте предпочтение сну

Я не могу не подчеркнуть это достаточно! Без достаточного сна гормоны не будут в равновесии. Период. Хотя это часто было для меня борьбой, я смог действительно настроить свой сон с помощью приведенных ниже советов.

Когда мы спим, наше тело занято удалением токсинов, перезарядкой ума и выработкой гормонов. Всего одна пропущенная ночь сна может создать уровень гормонов преддиабетического состояния. Попробуйте некоторые из этих советов, чтобы улучшить сон:

Советы по лучшему сну

• Улучшите условия для сна — уберите искусственное освещение, используйте плотные шторы и создайте тихое место . Выбирайте нетоксичный матрас и простыни.
• Спите прохладно — мы на самом деле спим лучше, если у нас более прохладная температура. Эта система охлаждения кровати создает идеальную температуру сна. Это одна из лучших вещей, которые я когда-либо делал для своего сна!
• Распорядок дня . Создайте распорядок дня, чтобы поддерживать свои естественные циркадные ритмы. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время, даже в выходные дни, чтобы ваш гормональный цикл был регулярным.
• Белки и жиры . Ешьте продукты с высоким содержанием белков/жиров за 3-4 часа до сна или во время ужина. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте эти четыре приема .
• Утренний солнечный свет . Получение естественного солнечного света на улице является ключом к установлению циркадных и гормональных ритмов в течение дня. Естественный свет повышает уровень серотонина и кортизола, чтобы сбалансировать ночной мелатонин.
• Откажитесь от искусственного света . По возможности избегайте искусственного света после захода солнца. Используйте ночной режим на электронных устройствах, чтобы уменьшить количество синего света и лучше спать. Я также выключаю верхний свет и ставлю лампы с красной подсветкой.
• Увлажняйте – пейте достаточное количество воды в течение дня. Прекратите пить примерно за 2 часа до сна, чтобы вам не пришлось просыпаться, чтобы сходить в туалет.
• Соляная ванна . Примите  успокаивающую соляную ванну  примерно за час до сна под расслабляющую музыку или отличную книгу.
• Дышите — молитесь, медитируйте, ведите дневник или найдите способ уменьшить стресс. Сделайте массаж или растяжку перед сном.

5. Дополняйте с умом

К сожалению, мы живем в мире, где пища часто обедняется питательными веществами из-за чрезмерного земледелия. Наша вода часто загрязнена химическими веществами. Даже в воздухе могут быть соединения, вызывающие опустошение в организме.

В идеале мы должны получать все питательные вещества из пищи и получать достаточное количество витамина D от солнца каждый день. Поскольку это случается редко, иногда необходимы добавки. Я поделился тем, какие добавки я регулярно принимаю , но вот еще несколько вариантов гормонального баланса.

Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать новые добавки. Особенно, если вы принимаете лекарства или противозачаточные средства.

Корень маки

Этот мощный адаптоген имеет долгую историю использования в таких местах, как Перу. Женщины часто отмечают улучшение фертильности, уменьшение симптомов ПМС, более здоровую кожу и волосы. У мужчин это может помочь с выработкой спермы, уровнем тестостерона и мышечным составом.

Мака является хорошим источником минералов и незаменимых жирных кислот для поддержания гормонального баланса. Вы можете получить его в  виде порошка  или капсул. Он легко смешивается со смузи, чаем или кофе. Прием маки следует прекратить во время беременности.

Магний

Магний жизненно важен для сотен функций человеческого организма. Многим из нас не хватает этого основного минерала. Есть несколько различных способов получить магний, но комбинация магния для местного и перорального применения лучше всего подходит для повышения уровня.

• Магний Natural Calm — отличный способ оставаться в форме.
• Добавляйте жидкий магний в еду и напитки
• Используйте масло магния на коже. Это отличный вариант для тех, у кого поврежден пищеварительный тракт.
• Это моя любимая биодоступная добавка магния. Он имеет высокую скорость усвоения и легко усваивается.

Витамин D и Омега-3

Я стараюсь есть много полезных морепродуктов, таких как сардины, для омега-3. Вы также можете дополнить рыбий жир хорошего качества. Витамин D является прегормоном, который нам необходим для гормональной функции. Солнце — лучший источник, но вы также можете использовать добавку D3.

Желатин и коллаген

Это отличный источник минералов и необходимых аминокислот. Желатин и коллаген различными способами поддерживают выработку гормонов и здоровье пищеварительной системы. Желатиновый порошок на самом деле может превращаться в гель и полезен в таких рецептах, как домашнее желе и пробиотический зефир. Коллаген не превращается в гель, но его легко добавлять в супы, коктейли, кофе или любую другую пищу.

Крем с натуральным прогестероном

ПМС и менструальные проблемы часто связаны с определенным гормональным дисбалансом. Особенно для тех, у кого короткие циклы или короткая вторая фаза их цикла (от овуляции до начала менструации), прогестерон может быть проблемой. Иногда просто добавление крема с натуральным прогестероном может значительно уменьшить симптомы.

Если вы выберете заместительную гормональную терапию, обязательно выберите хороший бренд. Его следует использовать только от овуляции до менструации. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом перед использованием любой гормональной добавки.

6. Упражняйтесь правильно

Если вы боретесь с гормональным дисбалансом, интенсивные кардио могут усугубить ситуацию. Это еще больше нагружает надпочечники и высвобождает больше гормонов стресса. Сон гораздо важнее, по крайней мере, на этапе балансировки. Сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как ходьба или плавание, и избегайте длительного бега и кардиотренировок.

Мне нравится восстанавливаться , это отличное мягкое упражнение, дающее дополнительные преимущества для здоровья. Йога и легкие упражнения с собственным весом также являются отличным вариантом.

В то время как расширенное кардио может быть вредным, короткие серии подъема тяжестей ( гири, становая тяга, приседания, выпады ) могут быть полезными. Они запускают каскад полезных гормональных реакций. Стремитесь сделать несколько подходов (5-7) с весом, который действительно бросает вам вызов. Обязательно получите помощь с формой и тренировками, если вы еще не делали этого раньше, так как плохая форма может быть вредной.

7. Подумайте о добавлении трав

Некоторые травы и растения также могут помочь организму сбалансировать гормоны. Конечно, важно поговорить с врачом, прежде чем принимать их. Особенно, если вы принимаете гормональные контрацептивы или другие лекарства. Некоторые травы, которые я использовал:

• Витекс – питает гипофиз и помогает удлинить лютеиновую фазу. Снижает пролактин и повышает прогестерон. Для некоторых женщин это само по себе улучшит симптомы.
• Лист красной малины —  хорошо известное растение, повышающее фертильность , которое также помогает уменьшить ПМС и спазмы. Он имеет высокий профиль питательных веществ и особенно богат кальцием и является маточным тоником. Вы можете получить его в капсулах , но из него получается отличный чай.
• Адаптогены — травы, которые помогают организму справляться со стрессом и поддерживают работу надпочечников. Для многих людей это естественный способ добиться гормонального баланса.

8. Поддерживайте здоровье пищеварительной системы

Наше пищеварение влияет на гормоны больше, чем мы думаем. Это не только источник жизненно важных нейротрансмиттеров, дисбаланс может привести к гормональному дисбалансу. Нам нужен серотонин, нейротрансмиттер для сна и баланса стресса. Серотонин больше сконцентрирован в кишечнике, чем в мозгу! 70% нашей иммунной системы находится в кишечнике, и это материнская плата наших телесных функций. Даже здоровье щитовидной железы связано со здоровьем кишечника.

То, что Гиппократ знал тысячи лет назад, сегодня кажется столь же верным… что «все болезни начинаются в кишечнике». У тех, кто борется с проблемами кишечника, могут возникнуть проблемы с достижением гормонального баланса, если сначала не заняться здоровьем кишечника.

Многие программы и диетологи рекомендуют получать клетчатку из цельного зерна. Однако это не лучший вариант, когда вы пытаетесь вылечить кишечную флору. Однако темная листовая зелень содержит клетчатку, кальций и помогает поддерживать здоровый уровень эстрогена. Если вы боретесь с проблемами щитовидной железы, обязательно сначала приготовьте их.

9. Исправьте свой лептин

Лептин – главный гормон. Когда лептин выходит из равновесия или если вы устойчивы к нему, никакие другие гормоны не будут хорошо сбалансированы. Если у кого-то избыточный вес и он действительно жаждет углеводов, то он, вероятно, устойчив к лептину. Фиксация лептина также поможет повысить фертильность, облегчить потерю веса, улучшить сон и уменьшить воспаление. У доктора Джека Крузе, нейрохирурга, есть целая система для приведения лептина в равновесие.

10. Продолжайте придерживаться гормонально-балансирующей диеты

Это не разовая диета! Приведенные выше идеи должны быть частью полного изменения образа жизни, чтобы поддерживать баланс гормонов. Возьмите это от выздоравливающего перфекциониста, хотя… детские шаги — это прекрасно!

Как только вы освоите эти советы (или хотя бы некоторые из них), внесите изменения. Поддержите свое тело цельными продуктами, без гормональной диеты. Для углубленного руководства я рекомендую  курс моей подруги Магдалены Вшелаки «Готовим для баланса» . Это целевая помощь, которая проведет вас через каждый (детский) этап процесса.

Итог по гормональному балансу

Балансировка ваших гормонов может показаться сложным процессом, но небольшие изменения складываются. Благодаря всем токсинам вокруг нас, это непрерывный процесс. С правильными шагами, хотя гормональный баланс достижим.