Мы все знаем, каково это — плохо выспаться ночью . Мы просыпаемся, чувствуя себя туманными и дезориентированными. Мы легко расстраиваемся, ошеломлены или забывчивы. Многие обращаются к мелатонину, чтобы заснуть, но безопасен ли мелатонин?

Конечно, мы все слышали о нем и, вероятно, принимали его в какой-то момент, но что такое мелатонин?

Что такое мелатонин? 

По данным CDC, каждый третий взрослый американец регулярно не высыпается. Из-за недостатка сна мы часто тянемся к снотворным и другим средствам, таким как мелатонин. 

Мелатонин очень похож на эстроген, прогестерон и тестостерон. Это не просто средство для сна; это мощный гормон. Шишковидная железа в головном мозге вырабатывает мелатонин, но он также поступает из других частей тела. Его производят глаза, кожа и кишечник. Рецепторы мелатонина появляются на органах и тканях по всему телу. Это имеет далеко идущие последствия!

Итак, что мелатонин делает в организме? Одной из его наиболее важных функций является регулирование наших естественных биологических часов. Это наш ежедневный цикл сна и бодрствования, который связан с темнотой и солнечным светом . Темнота стимулирует высвобождение мелатонина каждый вечер и достигает пика между 23:00 и 3:00. 

Наши ночные уровни примерно в десять раз выше, чем дневные уровни. Мелатонин резко падает прямо перед рассветом, а затем едва обнаруживается до наступления темноты. Повышение и понижение уровня мелатонина сигнализирует о времени бодрствования и сна. Ученые называют это нашим циркадным ритмом. 

Мелатонин и кортизол

Кортизол также участвует в этом ежедневном ритме. Он высвобождается с утренним светом, когда уровень мелатонина падает. Затем шишковидная железа высвобождает мелатонин в конце дня при отсутствии света — после захода солнца.

Хотя кортизол часто называют «гормоном стресса», он выполняет важную функцию . Это помогает нам вставать с постели каждое утро. Мелатонин сообщает телу, когда пора успокоиться и лечь спать. Проблема в том, что большинство из нас не синхронизированы.

Что вызывает низкий или нарушенный уровень мелатонина?

Как уже упоминалось, наш организм естественным образом вырабатывает мелатонин. Но это не значит, что у нас достаточно. Время у экрана, кофеин, алкоголь, лекарства и табак могут снизить его. Естественное старение также снижает уровень мелатонина, что приводит к более частым нарушениям сна с возрастом. 

Работа в ночную смену также может способствовать тому, что свет попадает в глаза в неподходящее время дня. Поскольку сменные рабочие работают при ярком свете, естественное производство мелатонина ограничено. 

Люди, живущие со слепотой, также могут бороться с нарушением регуляции уровня мелатонина. Это потому, что у них нет этих световых и темных сигналов, чтобы поддерживать свои циркадные ритмы. Но такое нарушение регуляции может случиться с каждым.

Когда темно, ваше тело вырабатывает больше мелатонина, но когда светло, производство мелатонина снижается. Таким образом, слишком мало естественного яркого света в течение дня или слишком много синего света ночью могут нарушить циклы мелатонина.  

Мелатонин от смены часовых поясов

«Джетлаг» — это феномен авиаперелетов , который вызывает ухудшение качества сна. Это также может привести к усталости, проблемам с концентрацией внимания, запорам и другим симптомам. Джетлаг чаще возникает при пересечении нескольких часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем хуже может быть.

Рекомендуемая доза мелатонина при синдроме смены часовых поясов составляет от 0,3 до 0,5 мг каждый вечер. Меньшие дозы могут работать для некоторых, в то время как другим может потребоваться больше. Более высокие дозы, такие как таблетки по 20 мг, доступны в Интернете. Но такие высокие дозы обычно не рекомендуются и не необходимы.

Полет на восток, когда вы теряете время, может вызвать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад, когда вы его возвращаете.

• В восточном направлении : Если вы путешествуете на восток, скажем, из США в Европу, принимайте мелатонин после того, как на улице стемнеет. Обязательно принимайте его за 90 минут до сна в новом часовом поясе. (Вы также можете взять его еще в самолете). Затем принимайте его в течение следующих четырех ночей в новом часовом поясе, после наступления темноты, за 90 минут до сна. Если вы по-прежнему чувствуете сонливость на следующий день после использования этого количества, в следующий раз попробуйте немного меньше.
• В западном направлении : Если вы направляетесь на запад, например, из США в Австралию, доза не нужна в первую ночь путешествия. Вы можете взять его на следующие четыре ночи в новом часовом поясе. Опять же, принимайте после наступления темноты, примерно за 90 минут до сна. Мелатонин не всегда необходим для путешествия на запад.

Другие варианты смены часовых поясов

На самом деле вам вообще не нужно принимать мелатонин от смены часовых поясов. Если вы дадите ему достаточно времени (обычно от 3 до 5 дней), он обычно проходит сам по себе. Но это не всегда оптимально в путешествии. В конце концов, если вы сможете лучше выспаться раньше, вы сможете получить больше удовольствия от исследования!

Некоторым людям добавки мелатонина могут помочь сбросить внутренние часы. В результате они получают лучшее качество сна, когда достигают места назначения. Это означает, что они не спят во время автобусного тура по Риму!

Как насчет добавок мелатонина?

Хотя мелатонин является естественным гормоном, добавка производится синтетическим путем в лаборатории. Это единственный гормон, который можно легально получить без рецепта в Соединенных Штатах. А в некоторых странах мелатонин более строго регулируется или выдается только по рецепту.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH) говорит, что добавки мелатонина могут помочь при некоторых проблемах со сном. Те, которые связаны с нарушением циркадного ритма, могут получить особую пользу.

Мелатонин для сна

• Смена часовых поясов . В метаанализе одиннадцати исследований добавки мелатонина уменьшали симптомы смены часовых поясов.
• Расстройство фазы отсроченного сна (DSWPD) — в этом состоянии начало сна откладывается по сравнению с обычным временем отхода ко сну. Человек с этим заболеванием может не чувствовать сонливости до 3 часов ночи. Когда они, наконец, засыпают, им нужно поспать допоздна. Добавка мелатонина за 1 час до желаемого времени сна была полезной при этом состоянии. 
• Нарушения сна у детей. У детей с синдромом дефицита внимания (СДВ) часто возникают проблемы со сном. У них могут быть проблемы с засыпанием или сном. Исследование, опубликованное в Annals of Pharmacology, показало, что мелатонин хорошо переносится и полезен.
• Расстройство сменной работы . Использование мелатонина помогло восстановить нарушенный циркадный ритм у сменных рабочих. Это также помогло нормализовать массу тела в клинических испытаниях 2021 года.  
• Бессонница . Мелатонин помог некоторым людям, у которых проблемы со сном. Хотя результаты исследований различаются, мелатонин может помочь некоторым людям быстрее заснуть.
• Рак . Научные исследования показали, что добавки мелатонина могут принести пользу больным раком. Это особенно помогло тем, у кого диагностирован рак молочной железы или простаты.

Мелатонин также может помочь слепым людям. Поскольку они не могут видеть, слепые упускают ключевой аспект своих биологических часов/циркадного ритма. Без этих естественных часов, помогающих их телам отличать день от ночи, их сон может пострадать.

Согласно The Sleep Doctor™, Майкл Дж. Бреус, доктор философии. :

«Хотя мелатонин можно считать естественным, в большинстве случаев он не исходит из земли. Есть исключения для продуктов, содержащих мелатонин, но это другой тип мелатонина, чем тот, который вырабатывается в вашем мозгу».

Безопасен ли мелатонин для взрослых и детей?

Хотя добавление мелатонина может показаться отличным способом вернуться на правильный путь, я бы рекомендовал использовать его только в краткосрочной перспективе. Мелатонин кажется безопасным при использовании время от времени, но добавки не изучались для длительного использования. Итак, в настоящее время у нас нет данных о долгосрочной безопасности. 

Вы также не должны принимать мелатонин во время беременности или кормления грудью . В конце концов, мелатонин – это гормон. В некотором смысле, это гормональная терапия, с которой нельзя возиться во время беременности или кормления грудью. Если у вас есть проблемы с гормонами, вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять его в свой режим.

Детям, вероятно, лучше принимать что-то другое, например, ромашку для сна . Поскольку мелатонин является гормоном, его прием во время развития может помешать половому развитию. (Подробнее об этом ниже). Менее инвазивные средства включают белый шум, утяжеленное одеяло или мармеладки с терпким вишневым соком. Узнайте больше о естественных способах помочь детям уснуть здесь.

Возможные недостатки дополнительного мелатонина

#1: Дополнительный прием мелатонина может привести к атрофии шишковидной железы

Используй или потеряй — не так ли? Это, безусловно, относится к мышечному тонусу . Вы знаете, что происходит, когда вы перестаете тренироваться на месяцы или годы: мышцы атрофируются, и вы теряете то, над чем работали месяцами.

То же самое относится и к железам, вырабатывающим гормоны. Например, вы, возможно, слышали, что анаболические стероиды (которые имитируют тестостерон) вызывают сокращение яичек. Вот что происходит, когда вы даете телу отпуск и не ожидаете, что оно будет работать самостоятельно.

Каждая гормональная система в организме имеет петлю обратной связи. В норме яички получают сигнал от мозга в виде двух гормонов. Это лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). Эти гормоны приказывают яичкам вырабатывать тестостерон и сперму, расти и развиваться. 

Используй или потеряй

Если вы добавите в смесь дополнительный тестостерон (стероиды), ЛГ и ФСГ отправят сообщение в ваш мозг о том, что тестостерона много. Нет необходимости в дополнительной выработке тестостерона. Со временем это может привести к атрофии яичек из-за отсутствия активности. Это может быть навсегда!

Шишковидная железа, вырабатывающая мелатонин, может функционировать таким же образом. По словам доктора Дэвида Кларка, функционального невролога из Далласа, штат Техас. Вероятно, поэтому большинство добавок с мелатонином содержат предупреждение о том, что их нельзя использовать более 2-3 недель. 

# 2: Мелатонин может влиять на фертильность

Планируете завести ребенка? Мелатонин не только помогает установить наш циркадный ритм, но и помогает управлять нашей репродуктивной системой. В Европе в качестве противозачаточного средства были испытаны высокие дозы мелатонина .

Что такое «высокая доза»? В упомянутом выше исследовании использовалось 75 миллиграммов, что больше, чем большинство людей могло бы принять. Тем не менее, доктор Бреус говорит, что многие коммерчески доступные формы имеют дозировку, в 3-10 раз превышающую дозировку, которая была определена как эффективная в ходе оригинального исследования мелатонина в Массачусетском технологическом институте. 

Недавние исследования мелатонина показывают, что он, вероятно, неэффективен в качестве противозачаточного средства. По крайней мере, не так эффективно, как сначала полагали исследователи из Массачусетского технологического института. Но крайне важно, чтобы люди знали об этом потенциальном побочном эффекте. Добавки мелатонина и то, как они влияют на половые гормоны, до сих пор до конца не изучены.

№3: Мелатонин может влиять на половое развитие детей

Хотя сейчас мелатонин выпускается в жевательных капсулах со вкусом вишни, детям его не рекомендуют. По крайней мере, уважаемой клиникой Майо. 

По данным клиники Майо, мелатонин «играет роль в том, как тело человека созревает половым путем». Они также отмечают, что уровень мелатонина влияет на работу яичников и яичек. Пока недостаточно исследований, чтобы узнать, как добавки мелатонина влияют на половое развитие детей.

Национальные институты здравоохранения соглашаются, говоря: 

«Есть некоторые опасения, что мелатонин может мешать развитию в подростковом возрасте. Мелатонин следует использовать только у детей по медицинским показаниям. Недостаточно доказательств, чтобы знать, безопасен ли мелатонин для детей при пероральном приеме в течение длительного времени».

Другими словами, мы пока не знаем, как добавление этого гормона у детей может повлиять на их развитие.

# 4: Другие возможные побочные эффекты использования мелатонина

По данным клиники Майо, мелатонин также может вызывать дневную сонливость, головокружение, головные боли, боли в животе, легкое беспокойство, раздражительность, спутанность сознания и чувство депрессии. У вас больше шансов получить похмелье от мелатонина при слишком высокой дозе или если вы приняли ее слишком близко ко сну.

• Щитовидная железа . В исследованиях на животных было показано, что высокие уровни мелатонина снижают потребление Т3 и Т4 ( гормонов щитовидной железы ). Однако это было с помощью инъекций мелатонина, а не пищевых добавок.
• Снижение качества спермы у мужчин . Из-за воздействия мелатонина на гормоны длительное использование мелатонина может привести к снижению качества спермы у некоторых здоровых мужчин.

Если вы чувствуете сонливость на следующее утро после приема мелатонина, попробуйте уменьшить дозу. На сегодняшний день большинство данных свидетельствует о том, что мелатонин безопасен для периодического использования. 

Критический систематический обзор показал, что большинство побочных эффектов были незначительными, временными и легко поддавались лечению. К ним относятся проблемы с усталостью, настроением, работой мозга и тела. В нескольких исследованиях сообщалось о симптомах с маркерами фертильности, уровне сахара в крови и проблемах с сердцем.

Далее исследователи сказали, что дозировка и то, когда участники принимали мелатонин, по-видимому, влияли на его переносимость.

# 5: Мелатонин может взаимодействовать с лекарствами

Мелатонин может снизить эффективность некоторых лекарств. Это может также положительно уменьшить побочные эффекты от других. Вот некоторые возможные взаимодействия мелатонина с лекарствами, о которых следует знать:

• Антидепрессанты
• Антипсихотические препараты
• Бензодиазепины
• Бета-блокаторы
• Противозачаточные таблетки
• Лекарства от артериального давления
• Препараты, разжижающие кровь (антикоагулянты)
• Интерлейкин-2
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Стероиды и другие иммунодепрессанты
• Тамоксифен

Это не является неизбежным. Они возможны у некоторых людей при определенных дозировках. Если вас беспокоит взаимодействие лекарств, рассмотрите способы естественного повышения уровня мелатонина.

Как увеличить мелатонин естественным путем

Прежде чем тянуться за бутылочкой мелатонина, подумайте, что вы можете сделать, чтобы поднять его естественным путем.

• Синий свет в течение дня . Дневное воздействие синего/белого света способствует нормальному циркадному ритму мелатонина. Это поможет организму сделать более высокие уровни ночью. Я стремлюсь получить 10-15 минут солнечного света на улице первым делом с утра.
• Красный свет ночью . Также важно избегать синего света ночью и вместо этого получать свет в красном/оранжевом спектре. Вот почему я ношу оранжевые очки ночью. У меня также есть торшеры с теплыми лампочками, настроенными на таймер, который включается после захода солнца.
• Только дневные упражнения . Дневные упражнения служат «цейтгебером» («датчиком времени») для тела. Это помогает сигнализировать естественным биологическим часам о том, что сейчас день, время быть активным. Это также означает, что вы не хотите тренироваться после наступления темноты.
• Продукты с высоким содержанием триптофана — предшественником мелатонина является серотонин. Серотонин — это нейротрансмиттер , состоящий из аминокислоты триптофана. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана может в конечном итоге помочь вам вырабатывать больше мелатонина.
• Другие продукты . В нескольких исследованиях отмечается, что определенные продукты содержат мелатонин, согласно лабораторным измерениям. Но неясно, оказывают ли они какое-либо положительное влияние на уровень гормонов при употреблении в пищу. Несколько обзоров говорят, что нет.

Диеты, богатые свежими продуктами, могут содержать значительное количество диетического мелатонина. Тем не менее, общий эффект ночных уровней потребления пищи в дальнейшем очень ограничен. Производство мелатонина в основном зависит от света и темноты. Это также зависит от возраста. снижается по мере того, как мы становимся старше.

Сколько мелатонина оптимально? 

Для смены часовых поясов 

Мелатонин считается эффективным средством от смены часовых поясов. Это может помочь улучшить сон в то время, когда вы обычно не бодрствуете.

Эффективные начальные дозы при синдроме смены часовых поясов составляют от 0,3 до 0,5 мг мелатонина. Если вы не можете найти маленькую дозу, то вы можете разрезать таблетку в один миллиграмм пополам. Некоторым людям могут помочь более низкие дозы, в то время как другим может потребоваться более высокая доза, от 3 до 5 мг. Более высокие дозы могут вызвать больше побочных эффектов, таких как головные боли, головокружение на следующий день или яркие сны.

Для общего пользования

Всегда начинайте с самой низкой дозы. Согласно Кокрейновскому обзору, дозы более 5 мг не кажутся более эффективными, чем более низкие дозы. Хотя в США продаются гораздо более высокие дозы, это может привести к чрезмерно высокому уровню мелатонина.

Что я делаю

Существуют смешанные мнения о мелатонине, основанные на имеющихся данных. Поскольку для нашего организма неестественно принимать такие высокие дозы, я предпочитаю ошибаться в сторону осторожности и сосредоточиться на других естественных средствах для сна . Я отказываюсь от добавок мелатонина для своих детей и для себя в течение длительного времени. Я берегу свой мелатонин, когда путешествую через часовые пояса.

Вот несколько способов улучшить сон без мелатонина:

• Настойка для сна своими руками
• терпкий вишневый сок (для естественного повышения уровня мелатонина)
• Используйте плотные шторы в спальне
• Самодельный спрей для подушки
• Магниевый лосьон своими руками
• Более натуральные средства для сна

Мелатонин Предостережения

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, принимая добавки мелатонина:

• Избегайте вождения или работы с механизмами в течение как минимум 4 часов после приема мелатонина.
• Избегайте использования этого лекарства с другими лекарствами, отпускаемыми по рецепту, лекарствами, отпускаемыми без рецепта, или пищевыми добавками. Сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
• Избегайте употребления алкоголя во время приема мелатонина.
• Избегайте кофе, чая, колы, энергетических напитков или других продуктов, содержащих кофеин. Они могут противодействовать действию мелатонина.

Итог по добавкам мелатонина

Краткосрочное использование (до 3 месяцев) добавок мелатонина обычно считается безопасным и может помочь вам лучше спать. Он широко доступен в Соединенных Штатах в качестве лекарства, отпускаемого без рецепта. Вы можете найти его в магазинах натуральных продуктов, аптеках и даже продуктовых магазинах. Он выпускается в различных формах и дозировках. 

Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило его для любого использования. И поскольку он регулируется как безрецептурная добавка, качество также может быть нестабильным. По этой причине вам следует покупать добавки мелатонина в надежной компании.