Если бы мне пришлось назвать один из наиболее часто рекомендуемых советов для здоровья от сотен гостей подкаста, я бы назвал практику медитации . На самом деле, в эфире или вне эфира, по моим оценкам, по крайней мере половина всех гостей упомянули это как одну из самых впечатляющих частей своей жизни. И наука это поддерживает!

Давайте посмотрим на некоторые преимущества медитации. 

Что такое медитация?

Во-первых, что такое медитация? Оно происходит от латинского слова meditari , что означает думать, обдумывать или созерцать. Медитация – это искусство направления сфокусированного внимания . Когда мы медитируем, мы направляем свое внимание на определенные мысли, слова или действия. 

Хотя многие религии и системы верований включают медитацию, она не обязательно должна быть привязана к этим практикам. Все большее количество научных данных показывает, насколько это может быть полезно. В течение многих лет я думал, что плохо медитирую, потому что не могу очистить свой разум. Оказывается, дело не в этом!

Некоторые виды медитации концентрируются на образах посредством визуализации. Другие сосредотачиваются на удержании определенных чувств, таких как любовь, доброта и прощение. Третьи направляют внимание на глубокое дыхание , повторяющиеся благословения или ритмичные движения, такие как ходьба или бег. 

У большинства людей есть предвзятые представления о том, что такое медитация, а что нет. Самое замечательное, что медитировать можно не одним способом. Есть несколько очень разных методов, а это значит, что каждый найдет что-то для себя. 

Как работает медитация

Согласно исследованиям, обучение медитации улучшает структуру мозга. Ежедневная практика в течение нескольких недель может увеличить количество серого вещества в вашем мозгу. У тех, кто давно занимается медитацией, больше серого вещества, чем у тех, кто не занимается медитацией. 

Что это значит для здоровья вашего мозга? Медитация может улучшить ваш эмоциональный баланс, память, способность к обучению и способность планировать и решать проблемы. Это имеет далеко идущие последствия от улучшения отношений и карьеры до финансового планирования и многого другого. 

Медитация также может снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень серотонина. В исследованиях он конкурирует с антидепрессантами. Систематический обзор и метаанализ 2014 года показали, что медитация работает так же хорошо, как и антидепрессанты. 

Несмотря на то, что улучшение было минимальным, оно было равносильно лекарствам. Но без побочных эффектов. Хотя эти результаты были получены в результате ежедневной практики в течение 2–6 месяцев, сеансы медитации не должны быть долгими. Даже 10 минут могут улучшить уровень стресса, концентрацию и многое другое.

Область неврологии признает потенциал медитации. Но нейробиологи только начинают изучать механизмы, стоящие за этим. 

Польза для здоровья от медитации 

Наука продолжает подтверждать эту терапию, практикуемую многими культурами и религиями на протяжении тысячелетий. Согласно исследованию, регулярная медитация может помочь при ряде заболеваний.

Душевное здоровье

Ежедневная медитация особенно полезна для психического здоровья и эмоционального баланса. Вот лишь несколько способов улучшить качество жизни:

• Борьба с тягой к еде
• Повышение низкой самооценки
• Успокоение повышенного уровня стресса 
• Успокаивающие тревожные расстройства
• Снижение симптомов депрессии 
• Улучшение симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
• Повышение самосознания

Медитация — это всесторонняя полезная практика. Это может помочь в личном развитии, улучшить выбор продуктов питания, поднять наше настроение и помочь нам адаптироваться к стрессу .

Физическое здоровье

Медитация полезна не только для вашего психического здоровья. Это может улучшить пищеварение, уменьшить боль, сон и снизить риск серьезных заболеваний. Вот некоторые положительные эффекты медитации для физического здоровья:

• Улучшение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК)
• Улучшение симптомов фибромиалгии 
• Облегчение хронической боли
• Уменьшение головной боли напряжения
• Снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• Снижение высокого кровяного давления
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Борьба с плохим качеством сна 
• Улучшение иммунной системы
• Поддержка общего благополучия 

Даже традиционное здравоохранение признает преимущества. Такие места, как клиника Майо, рекомендуют медитацию для снижения стресса. Они признают исследования, показывающие, что это улучшает как здоровье, так и качество жизни. 

Виды медитации 

Есть много типов медитации для изучения. Некоторые из них имеют конкретные направления, а другие основаны на общих рекомендациях. Вот лишь некоторые из них:

Медитация Зива 

Этот тип медитации, основанный Эмили Флетчер, обладает мощным эффектом. Это дает вам отдых, который в пять раз глубже, чем сон. Ziva фокусируется на снижении стресса и беспокойства и улучшении сна. Идеальное сочетание особенно для мам!

Снижение стресса на основе осознанности 

Медитация осознанности — это пребывание в настоящем моменте. Вы сосредотачиваетесь на потоке своего дыхания , на любых возникающих мыслях и на том, как вы себя чувствуете. Этот тип медитации помогает остановить мысленную болтовню и мысли о списках дел. Это смещает ваше внимание на то, чтобы быть, а не делать.

Одной из конкретных тренировок, основанных на осознанности, является снижение стресса на основе осознанности (MBSR). Эта программа медитации была представлена ​​Джоном Кабат-Зинном и предназначена для облегчения страданий людей с хронической болью.

Тренировка осознанности может помочь снизить маркеры заболеваний. болезни. Обзор шести исследований MBSR, проведенный в 2021 году, пришел к выводу, что это может быть полезным вмешательством при высоком кровяном давлении. Обзор восемнадцати исследований 2011 года показал, что он улучшает симптомы нескольких хронических заболеваний. К ним относятся как физические состояния, так и состояния психического здоровья.

MBSR может даже помочь вам меньше беспокоиться. Исследования показывают, что этот тип медитации может уменьшить часть мозга, которая вызывает страх и беспокойство. В то же время это может укрепить вашу префронтальную кору, помогая вам сосредоточиться и планировать.

Управляемая медитация 

Управляемая медитация также называется управляемым воображением или просто визуализацией. «Направляемый» аспект обычно возникает при прослушивании классного руководителя или записи. Они помогут вам визуализировать себя в красивом или расслабляющем месте. 

Во время этого типа медитации идея состоит в том, чтобы задействовать как можно больше органов чувств. Вы представляете то, что видите, слышите, обоняете или чувствуете. Чем больше вы сможете задействовать свои чувства, тем лучше. Вы можете почувствовать повышение уровня эндорфинов, вызывающее покалывание или мурашки по коже.

Управляемая медитация перед сном может помочь успокоить ваш разум, облегчая погружение в спокойный сон.

Медитация любящей доброты 

Медитация любящей доброты (ЛКМ) или «метта» — традиционная буддийская практика. Он фокусируется на посыле любви и положительной энергии. всему миру. Но все начинается с взращивания в себе чувства любви и доброты . «Возлюби ближнего своего как себя.» 

Фразы включены в эту практику. Вы отправляете молитвы или пожелания для себя и других. Примеры включают:

• «Пусть я буду здоров».
• «Могу ли я быть уверенным».
• «Пусть я буду радостным».
• — Будь ты здоров и силен.
• «Пусть ты будешь успешным во всем, что ты делаешь».

Когда вы начинаете с любви к себе, она распространяется на семью, друзей, знакомых и даже людей, которые вам не нравятся. Затем преднамеренное чувство безусловной любви распространяется на людей по всему миру. Даже животные включены в эту целенаправленную любовь.

В исследовании, проведенном в 2014 году среди тех, у кого был высокий уровень самокритичности, LKM со временем снижала эти чувства. Этот тип медитации также был полезен при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). Это помогло уменьшить симптомы и повысить сострадание к себе. 

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация — это популярная техника медитации, представленная на Западе индийским гуру йоги в 1959 году. Эта практика включает в себя 20-минутное сидение в тишине с закрытыми глазами. Затем медитирующий повторяет мантру снова и снова. Технику практикуют два раза в день, чтобы успокоить встревоженный разум и напряжённое тело.

Более 6 миллионов человек по всему миру научились трансцендентальной медитации. 

Как медитировать

Медитация всех видов обычно начинается с поиска тихого места, где вы можете сосредоточиться. Это может быть даже на природе, пока вы купаетесь в лесу . Ходьба очень хорошо сочетается с медитацией. Просто найдите какое-нибудь успокаивающее место, например, тропу на природе. Затем сосредоточьтесь на своих движениях или на видах, звуках или запахах, с которыми вы сталкиваетесь.

Глубокое дыхание — еще один простой способ начать медитировать. Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь. Затем просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Если ваш разум блуждает, мягко верните свое внимание к дыханию. Глубокое дыхание хорошо сочетается с практикой йоги.

Медитацию осознанности можно очень просто включить в свой распорядок дня. Просто полностью сосредоточьтесь на том, что вы делаете, например, на заваривании чая или чистке гороха. Даже складывать белье, чтобы сосредоточить свои мысли. Главное, чтобы вам не мешали.

Вы также можете использовать осознанность, чтобы осознать свои модели мышления. Доктор Амен называет их «АНТ» или автоматическими негативными мыслями. Как только вы осознаете свои повторяющиеся мысли, вы можете предпринять преднамеренные усилия, чтобы изменить их. Затем вы можете изменить самоограничивающие мысли на вдохновляющие.

Идея не обязательно в том, чтобы сидеть в позе лотоса и очищать свой разум. В то время как некоторые люди идут на такие вещи, медитация может быть очень практичной.   

Как я использую медитацию 

Моя практика медитации, безусловно, изменилась за эти годы. Раньше мне было скучно, и мой разум блуждал. Я бы начал думать о новых идеях для постов в блоге и о той загрузке белья, которую нужно было переложить в сушилку. На какое-то время я решил, что не силен в этой медитации.

Поскольку я узнал больше о том, как на самом деле это сделать, я обнаружил, что это действительно полезно. Для меня это сосредоточение на своем дыхании, успокоение себя или даже просто практика благодарности. Это то, что полезно включить в ежедневную ночную рутину . 

Как дети могут использовать медитацию 

Дети естественным образом практикуют медитацию, когда мечтают (визуализируют) и теряются в своих маленьких мирах. Они могут быть настолько поглощены рисованием или строительством замка из песка, что совершенно не замечают окружающий мир. 

Тем не менее, дети также могут использовать структурированную медитацию с сосредоточенным вниманием. Некоторые формы медитации могут помочь им с вниманием в школе; другие помогают лучшему сну . За последние несколько лет стали популярны школьные программы осознанности. 

Лучшие техники медитации для детей, по-видимому, сосредоточены на внимательности, работе с дыханием и визуализации. Одна из идей состоит в том, чтобы предложить им представить свое любимое место и обратить внимание на то, что они видят, обоняют, слышат и чувствуют. 

Дыхательные упражнения в сочетании с несколькими позами йоги также могут помочь им сосредоточиться на своем теле и дыхании. Это помогает успокоить их разум и помогает им оставаться в настоящем. 

Эти приемы помогают им направить внимание внутрь себя, позволяя уплыть внешнему стрессу. Затем, когда они чувствуют себя напуганными, подавленными или расстроенными, у них есть инструменты для самоуспокоения. 

Итог по медитации

Признаюсь, я долгое время был против идеи медитации. Хотя я пробовал это несколько раз, я никогда не замечал никаких преимуществ и не чувствовал разницы, пока не сделал это регулярной практикой. Постепенно медитация перешла от того, что, как мне казалось, я должен был сделать, к тому, чего я с нетерпением ждал. 

Со временем это стало неотъемлемой частью моей жизни. Существует, казалось бы, бесконечное количество способов включить медитацию в свой распорядок дня. Самое замечательное, что это может быть очень индивидуальная практика. Вы сможете выяснить, какая медитация или практика осознанности лучше всего подходят для вас.