До того, как я начал есть настоящую пищу, ферменты, такие как квашеная капуста и чайный гриб , даже не были на моем радаре. Эти ферментированные продукты казались мне слишком сильными на вкус и пахли, и мне не хотелось их есть. Я предпочел свои мягкие углеводы, большое спасибо! 

Перенесемся на несколько лет вперед, и я заметил, что начал получать удовольствие от этих продуктов. Я даже жаждал их время от времени. Я всегда боялась делать их сама. Но по мере того, как я читал больше об их пользе для здоровья, я в конце концов набрался смелости, чтобы попробовать их. Прочтите этот пост о важности традиционных продуктов питания . 

Теперь, когда у меня есть, я никогда не вернусь. Я ценю всю пользу для здоровья ферментированных продуктов. Я даже кимчи регулярно ем!  

Что такое ферментированные продукты?

Ферментированные продукты проходят процесс лактоферментации. Естественные бактерии питаются сахаром и крахмалом в пище, создавая молочную кислоту. Этот процесс сохраняет пищу и создает полезные ферменты, витамины и минералы. Он также производит биологически активные пептиды и различные штаммы пробиотиков. Молочнокислые бактерии даже производят витамин К2, который важен для здоровья костей. 

Когда мы ферментируем продукты, это сохраняет питательные вещества и облегчает их переваривание.  

Например, процесс ферментации хлеба на закваске облегчает усвоение глютена нашей пищеварительной системой. Это даже снижает FODMAP в пшенице. Это облегчает переваривание для людей с СРК и другими проблемами FODMAP, такими как вздутие живота после еды.  

Они не только легче усваиваются, но и богаты пробиотиками. Это может объяснить связь между употреблением ферментированных продуктов и улучшением здоровья кишечника.

Вот несколько причин, по которым в разных культурах традиционно ферментировали продукты:

1. Помогает предотвратить порчу продуктов и появление плесени.
2. Помогает предотвратить передачу плохих бактерий или других патогенов от пищи человеку, который ее ест.
3. Сохраняет продукты свежими между сбором урожая и употреблением в пищу (обеспечивает длительный срок хранения продуктов).
4. Он изменяет или улучшает вкус пищи (например, огурцы или соленые огурцы).
5. Он повышает питательную ценность пищи, производя витамины и другие питательные вещества.

Один из способов ферментации улучшить питательные вещества в пище — это расщепить антипитательные вещества. Эти растительные токсины естественным образом присутствуют в определенных продуктах и ​​блокируют усвоение других питательных веществ.

Например, ферментация соевых бобов помогает снизить уровень фитиновой кислоты. Оливки нуждаются в ферментации даже для того, чтобы быть съедобными. Некоторые ферменты снижают уровень оксалатов , например, в маринованной свекле.

Общие ферментированные продукты

Культуры во всем мире ели ферментированные овощи, молочные продукты и другие продукты в течение многих лет. От квашеной капусты в Германии до кимчи в Корее и везде между ними. Эти продукты на протяжении поколений вносят важный вклад в здоровье человека.

Вот лишь несколько примеров ферментированных продуктов. Я также включил несколько рецептов, которые можно сделать самостоятельно или включить в рецепты:

Соленья

Когда мы думаем о соленых огурцах, мы обычно думаем о соленых огурцах. Но вы можете мариновать много разных продуктов, включая зеленую фасоль, морковь, свеклу и многое другое. Вот как солить огурцы . 

Квашеная капуста

Немцы уже тысячи лет ферментируют капусту, чтобы сохранить ее на всю зиму. Это не только практично для хранения продуктов, но и полезно для здоровья. Вы можете легко научиться делать квашеную капусту в домашних условиях. 

Кимчи

Этот корейский гарнир — больше, чем квашеная капуста. Традиционные семейные рецепты смешивают вещи, добавляя другие овощи. Например, зеленый лук, огурец, сельдерей, побеги бамбука, морские водоросли и многое другое. Кимчи также различается по приправам. Популярные варианты включают острые специи и приправы, такие как корейский порошок чили, чеснок, имбирь и рыбный соус. 

Мисо

Мисо — паста из ферментированных соевых бобов. Японцы впервые приготовили его с солью и кодзи (грибком Aspergillus oryzae ). Некоторые добавляют другие ингредиенты, такие как морские водоросли, зерна (рис или ячмень) и семена кунжута. Повара используют мисо в супах и соусах, а также в качестве приправы. 

Темпе

Этот ферментированный соевый жмых родом из Индонезии. Они ферментируют соевые бобы грибком Rhizopus oligosporus или Rhizopus oryzae . Многие маринуют его в рассоле или специях, а затем жарят. Затем темпе едят отдельно или используют в качестве ингредиента в супах, жарком или бутербродах. Он действительно хорошо впитывает ароматы того, в чем вы его готовите.

Натто

Это еще один ферментированный соевый продукт из Японии. Они ферментируют целые соевые бобы с помощью Bacillus subtilis var. Натто . Это приобретенный вкус с сильным запахом и вкусом, а также липкая или слизистая текстура. Они часто подают его с рисом, и (верите или нет) это популярное блюдо для завтрака в Японии. Его едят холодным, а некоторым нравится добавлять лук или кимчи. 

Йогурт 

Йогурт, который большинство людей покупают сегодня, не имеет ничего общего с его первоначальной формой. Раньше мы делали йогурт из сырого молока и без добавления сахара, красителей и ароматизаторов. Культуры расщепляют белки и сахара в молоке, чтобы сделать его более усвояемым. Живые бактерии также приносят пользу микробиоте кишечника в нашей пищеварительной системе. 

Сыр

Другой формой кисломолочных продуктов является сыр. Для производства сыра используется другой тип культуры, чем йогурт. Даже разные виды сыров содержат разные культуры бактерий. Более длительно ферментированные или «выдержанные» сыры расщепляют больше сахаров. Это означает, что они, как правило, лучше переносятся людьми с непереносимостью лактозы. 

Ферментированные напитки 

Польза для здоровья ферментированных напитков аналогична ферментированным продуктам: 

Вино 

Традиционно изготавливаемое из винограда, вино также производится из множества различных ингредиентов. Это могут быть яблоки, вишни, одуванчики и даже тыквы. Вы, наверное, слышали, что в вине есть антиоксидант ресвератрол, который получают из кожуры винограда.

Выбирая бутылку вина, следует обратить внимание на некоторые моменты. Это включает уровни пестицидов, воздействие ГМО, сульфиты и многое другое. Во многие вина добавляют сахар и красители, чтобы улучшить их вкус и внешний вид.

Комбуча

Этот ныне популярный напиток – ферментированный чай. Первоначально он был приготовлен из черного чая и сахара и ферментирован закваской SCOBY. SCOBY — это аббревиатура от Симбиотическая колония бактерий и дрожжей. Теперь комбуча производится с различными чаями и ароматизаторами. В некоторые даже добавляют фруктовые соки или кокосовую воду. 

Комбуча может быть дорогой и содержит добавленный сахар. Но, к счастью, вы можете легко приготовить чайный гриб самостоятельно. Вот как сделать чайный гриб дома. Вы можете делать это партиями, но мне нравится заваривать чайный гриб непрерывно , чтобы сэкономить время и всегда иметь его под рукой. 

Кефир

Традиционные культуры производили кисломолочные продукты, в том числе кефир с молоком. Однако для этого не обязательно использовать коровье молоко. Для тех, кто не может есть молочные продукты, попробуйте мой рецепт кефира с кокосовым молоком . Вы также можете приготовить водный кефир с помощью этого рецепта соды с водным кефиром .

Исследования показывают связь между продуктами, богатыми пробиотиками, и общим состоянием здоровья. К сожалению, с технологическим прогрессом и изменениями в приготовлении пищи эти проверенные временем продукты были в значительной степени утеряны в современном обществе.

Куда делись все ферментированные продукты?

Количество пробиотиков и ферментов в среднем рационе резко сократилось за последние несколько десятилетий. Пастеризованное молоко заменило сырое молоко. Пастеризованный йогурт заменил домашний. Соленья на основе уксуса и квашеная капуста заменили традиционные лактоферментированные варианты… этот список можно продолжить.

Даже зерна было безопаснее есть, если мы их замачивали, проращивали и ферментировали. Эти традиции в значительной степени снижают содержание антипитательных веществ и делают их менее вредными. Фитиновая кислота и лектины являются несколькими примерами.

Вместо богатых питательными веществами продуктов, полных ферментов и пробиотиков, которые, вероятно, ели наши бабушки и дедушки, сегодняшняя средняя диета состоит в основном из перегруженных сахаром мертвых продуктов, созданных в лаборатории.

Итак, чем же так полезны ферментированные продукты? Мы рассмотрим это далее.

Польза для здоровья ферментированных продуктов

Зачем есть эти продукты? Во-первых, у них потрясающий вкус (обещаю, что вкус вам понравится!). Есть много других причин, чтобы начать готовить и есть ферментированные продукты:

• Пробиотики . Ферментированные продукты и напитки попадают в пищеварительную систему полезных бактерий. Они также помогают сбалансировать бактерии в кишечнике. Было даже показано, что пробиотики помогают замедлить или обратить вспять некоторые заболевания. Кроме того, они могут помочь пищеварению и повысить иммунитет.
• Постбиотики . Ферментированные продукты также помогают улучшить выработку организмом ПОСТбиотиков. Это продукт переваривания кишечными бактериями пребиотического вещества, такого как клетчатка. На самом деле это продукты жизнедеятельности бактерий. Постбиотики включают в себя вещи, о которых вы, возможно, слышали. Например, жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), включая бутират, ферменты, лизаты и аминокислоты. Вы можете узнать больше о постбиотиках здесь.
• Лучше усваивайте пищу . Наличие сбалансированных кишечных бактерий и достаточного количества пищеварительных ферментов помогает вам усваивать больше питательных веществ из пищи. Ферментация также улучшает биодоступность питательных веществ пищи. Например, ферментированная овсяная каша улучшает усвоение железа. Возможно, вам не понадобится столько добавок, потому что вы будете поглощать больше живых питательных веществ из пищи. Все благодаря микроорганизмам, помогающим вам.
• Улучшить здоровье кишечника . Включение молочнокислых бактерий из ферментированных продуктов может улучшить здоровье пищеварительной системы. Ферментация в основном активирует питательные соединения в пищевых продуктах (например, флавоноиды). Затем они приносят пользу организму, улучшая сердечно-сосудистую систему, иммунитет и обмен веществ. 
• Способствовать снижению веса . Ферментированные продукты также могут помочь в борьбе с лишним весом. Ежедневное потребление ферментированных продуктов со временем приводит к снижению массы тела. Баланс видов кишечного микробиома может иметь значение для снижения или набора веса. По этой причине эти продукты важно учитывать в борьбе с ожирением.
• Улучшить психическое здоровье . Улучшение здоровья кишечника с помощью ферментированных продуктов может улучшить ваше психическое состояние. Он питает микробы, которые производят нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как серотонин. Распространенные антидепрессанты, называемые СИОЗС, помогают перерабатывать серотонин. Лечение кишечника должно быть ключевой частью психиатрической помощи. 
• Уменьшение воспаления . Включение в рацион большего количества ферментированных продуктов может помочь уменьшить воспаление. Увеличение количества полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте способствует выработке противовоспалительных постбиотиков.
• Сбалансируйте иммунную систему . Увеличивая разнообразие видов в микробиоме, ферментированные продукты также помогают сбалансировать иммунную систему.

Практические преимущества ферментированных продуктов

• Бюджетно — добавление здоровой пищи в ваш рацион может обойтись дорого. Домашние ферментированные продукты — это простой способ обеспечить себя питательными веществами даже при ограниченном бюджете. Вы можете сделать свою собственную сыворотку дома за несколько долларов. Немного морской соли — это простой способ недорого ферментировать овощи и другие продукты. Вы можете приготовить такие напитки, как водяной кефир и чайный гриб дома, которые стоят всего несколько копеек за порцию. Добавление этих продуктов в свой рацион также может сократить количество необходимых вам добавок, что еще больше поможет бюджету.
• Легко сохраняет продукты — домашняя сальса хранится в холодильнике всего несколько дней, а ферментированная домашняя сальса хранится месяцами! То же самое касается квашеной капусты, солений, свеклы и других огородных продуктов. Лактоферментация позволяет хранить эти продукты в течение более длительного времени без потери питательных веществ. В отличие от традиционного консервирования.
• Экономьте место — если вы можете запаковать их в вакуум, вы можете хранить лактоферменты в своей кладовой или гараже, а не в холодильнике. Это очень полезно летом, когда я стараюсь сохранить как можно больше свежих продуктов. 

Принесите Бактерии! Как включить ферментированные продукты в свой рацион

Добавление ферментированных продуктов в свой рацион может быть простым процессом. Кроме того, это может сэкономить вам деньги на пробиотиках и добавках пищеварительных ферментов!

На базовом уровне вы можете приготовить такие продукты, как квашеная капуста , используя только капусту, воду и соль. Этот рецепт можно скорректировать, чтобы сделать один кочан капусты в банке размером с кварту.

Вы также можете включить ферментированные напитки, такие как газированный кефир и чайный гриб. Они недороги в приготовлении и могут заменить нездоровые напитки, такие как газированные напитки. Я люблю закваски от Kombucha Kamp, чтобы делать свои собственные! Для начала закажите здесь культуру SCOBY .

Рецепты ферментированных продуктов

Вот еще несколько рецептов ферментированных блюд:

• Ферментированная сальса
• Соус Шрирача (лактоферментированный)
• Яблочный уксус
• Как приготовить сыворотку и сливочный сыр
• Домашняя квашеная капуста
• Ферментированные огурцы
• Маринованный редис с Гочугару
• Домашний йогурт

Рецепты ферментированных напитков

• Кокосовое молоко Кефир
• Натуральный имбирный эль
• Имбирный жук (для натуральной соды)
• Свекольный квас
• пробиотический лимонад
• Вода Кефир Сода
• Вода Кефир Пробиотический Напиток
• Имбирный мед Switchel
• Бузина чайного гриба сода
• Кофейный чайный гриб
• Как приготовить чайный гриб

Если у вас проблемы с пищеварением, постепенно начинайте есть ферментированные продукты. Возможно, вы захотите начать со столовой ложки квашеной капусты несколько дней в неделю или с нескольких глотков кефира, а затем продолжить. Если вы заметили вздутие живота или расстройство желудка, притормозите, остановитесь или поговорите со своим врачом. Возможно, вы боретесь с SIBO (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике).